Personaltraining: Zyklusgesteuertes Training für Frauen

Frauen sind keine kleinen Männer – das gilt auch (und besonders) im Training.

Der weibliche Zyklus beeinflusst Hormone, Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel, Motivation und Regeneration.

Zyklusgesteuertes Training berücksichtigt diese natürlichen Schwankungen – und nutzt sie gezielt, statt sie zu ignorieren.

Als Trainerin und Sporttherapeutin zeige ich dir, wie du die vier Zyklusphasen für dein Training optimal nutzen kannst.

1. Grundlagen: Der weibliche Zyklus in 4 Phasen

Ein Zyklus dauert im Schnitt 28 Tage, mit 4 hormonell klar definierten Phasen:

1. Menstruationsphase (Tag 1–5)

   → Hormonstatus: niedrig (Östrogen & Progesteron)

   → Empfehlung: Leichte Bewegung, Mobility, Yoga, Walks, optional lockeres Krafttraining

2. Follikelphase (Tag 6–14)

   → Anstieg von Östrogen → mehr Energie, Muskelaufbau, Fokus

   → Empfehlung: Intensives Krafttraining, HIIT, Cardio, PRs möglich!

3. Ovulation (um Tag 14)

   → Höchster Östrogenspiegel, Testosteron-Peak

   → Empfehlung: Maximale Leistungsfähigkeit – Powerphasen ausnutzen!

4. Lutealphase (Tag 15–28)

   → Progesteron steigt, Energie nimmt ab, Stoffwechsel verändert sich

   → Empfehlung: Moderate Belastung, funktionelles Training, Core, Ausdauer – kein Drill

🔄 Hinweis: Jeder Körper ist individuell – Zyklus-Tracking (App oder Tagebuch) hilft dir, Muster zu erkennen.

2. Warum zyklusbasiertes Training sinnvoll ist

• Mehr Energie in den richtigen Phasen nutzen

• Weniger Frust & Verletzungsrisiko durch Überforderung in Tiefphasen

• Verbesserte Regeneration durch hormonangepasstes Training

• Langfristiger Fortschritt & bessere Körperwahrnehmung

Wichtig: Nicht jede Phase ist fürs Maximale da – und das ist okay.

3. Praktische Tipps für dein zyklusgesteuertes Training

✅ Zyklus dokumentieren (Apps wie Clue, Flo, MySysters oder einfach analog)

✅ Training je nach Phase anpassen, nicht erzwingen

✅ Ernährung mitdenken (z. B. mehr komplexe Kohlenhydrate in der Lutealphase)

✅ Schlaf & Stresslevel beachten – Hormone sind stresssensibel!

✅ Vermeide Schuldgefühle, wenn du in der Menstruation nicht 100 % gibst – das ist biologisch völlig normal.

🤸 Beispielhafte Trainingswoche je nach Phase (verkürzt)

Zyklusphase

Training Fokus

Menstruation

Mobility, leichtes Krafttraining, Spaziergänge

Follikelphase

Kraftaufbau, HIIT, PRs

Ovulation

Maximale Leistung, Intervalltraining

Lutealphase

Kraft mit Fokus auf Technik, Stabilität, längere Pausen

🧘‍♀️ Fazit:

Zyklusgesteuertes Training ist kein „Frauenthema“, sondern smartes Training auf hormoneller Basis.

Wenn du lernst, deine Signale zu lesen und deine Trainingsphasen darauf abzustimmen, erreichst du:

✔️ mehr Leistungsfähigkeit

✔️ bessere Regeneration

✔️ weniger hormonbedingte Tiefs

✔️ ein gestärktes Körpergefühl

Du musst nicht immer Vollgas geben.

Manchmal ist Anpassen genau das, was dich langfristig stärker macht.

📚 Quellen:

• McNulty, K. L., et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.

• Sims, S. (2016). Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Female Physiology.

• Janse de Jonge, X. A. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851.

• Exercise & Sports Science Australia (ESSA): Position Statement – Exercise & the Menstrual Cycle, 2021