Gesundheit / Ernährung: Welche Supplements sind sinnvoll – und welche nicht?

Für Frauen & Männer im (Sport-)Alltag – mit Fokus auf Hormonbalance & Gesundheit

In der Welt der Nahrungsergänzungsmittel ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Als Personaltrainerin und Sporttherapeutin werde ich oft gefragt:

„Brauche ich Supplements überhaupt?“

Die kurze Antwort: Nicht immer. Aber manchmal machen sie absolut Sinn.

In diesem Beitrag erfährst du:

• Welche Supplements wirklich unterstützen

• Welche häufig überbewertet (oder sogar überflüssig) sind

• Worauf Frauen besonders achten sollten – gerade im Hinblick auf Hormone, Zyklus & Energiehaushalt

🟢 Sinnvolle Supplements (für die meisten Menschen)

1.Vitamin D3 (plus K2)

• ✅ Wirkung: Immunsystem, Knochengesundheit, Hormonproduktion

• 💡 Besonders wichtig bei Büroalltag, Winter, wenig Sonne

• 🧬 Für Frauen: Unterstützt die Hormonbalance & PMS-Symptomatik

2.Magnesium

• ✅ Wirkung: Regeneration, Schlaf, Nerven, Muskelkrämpfe

• 💡 Ideal abends oder nach dem Training

• 🧘‍♀️ Frauen profitieren besonders während der Lutealphase (Zyklushälfte vor der Periode)

  
  

3.Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

• ✅ Wirkung: Entzündungshemmend, Herz-Kreislauf, Gehirnfunktion, Haut

• 🧬 Frauen: Wirkt ausgleichend auf Prostaglandine (Zyklusschmerzen!), Hormonhaushalt

• 🔵 Männer: Wichtig für Testosteronproduktion & Herzgesundheit

4.Protein (z. B. Whey oder veganes Eiweiß)

• ✅ Wirkung: Muskelaufbau, Erhalt der Muskelmasse, Sättigung

• 💡 Ideal für Sportler:innen, bei Stress & unregelmäßiger Ernährung

5.Probiotika

• ✅ Wirkung: Darmgesundheit = Immunsystem + Hormonregulation

• 🧬 Frauen: Besonders bei Östrogendominanz, PMS, Hautproblemen

• 🔵 Männer: Für bessere Nährstoffaufnahme & Immunsystem

🟡 Optional sinnvoll – je nach Bedarf / Blutwerten

• Eisen / Ferritin

• Nur bei nachgewiesenem Mangel – besonders Frauen mit starker Menstruation betroffen.

• B-Vitamine (v. a. B6, B12, Folat)

• Unterstützen Energiehaushalt & Nerven – wichtig bei veganer Ernährung oder Stress.

• Ashwagandha (Adaptogen)

• Hilft bei Stress, Cortisolreduktion, Schlafqualität – für Frauen & Männer.

• Kreatin

• Nicht nur für Männer! Auch Frauen profitieren von mehr Power & Muskeldefinition, ohne „massig“ zu wirken.

  
  

🔴 Eher überflüssig oder sinnlos (für die meisten)

• ❌ Fatburner / Thermo-Kapseln – kurzfristig wirksam, langfristig unnötig & oft mit Nebenwirkungen

• ❌ Multivitamine „für alle“ – meist zu niedrig dosiert oder schlecht bioverfügbar

• ❌ Detox-Produkte / Tees – teuer, aber der Körper entgiftet über Leber, Nieren & Haut – nicht über Wunderkapseln

• ❌ Überdosis Zink / Vitamin C – bringt bei guter Ernährung keinen Extra-Boost, kann sogar kontraproduktiv sein

👩 Was Frauen besonders beachten sollten: Hormonbalance & Zyklus

Frauen stehen hormonell unter anderen Einflüssen als Männer – und brauchen teils andere Unterstützung:

• Magnesium + B6: wirken PMS, Stimmungsschwankungen & Heißhunger entgegen

• Omega-3 + Kurkuma: entzündungshemmend bei Zyklusschmerzen

• Ashwagandha / Rhodiola: adaptogen, unterstützt Cortisolreduktion & Hormonbalance

• Probiotika: unterstützen das Östrobolom (Bakterien, die Östrogen verarbeiten) – wichtig bei Akne, PMS, Gewichtsschwankungen

👉 Lass deinen Hormonstatus nicht raten – bei Unklarheiten sind Speichel- oder Bluttests über Fachpersonen sinnvoll.

🧔 Männerspezifisch: Fokus auf Testosteron & Zellschutz

• Zink + D3: fördern Testosteronspiegel & Spermienqualität

• Omega-3 + Astaxanthin: Zellschutz & Leistungsfähigkeit

• Kreatin: Muskelkraft, mentale Leistungsfähigkeit

📝 Fazit:

Supplements sind kein Ersatz für Ernährung, Schlaf & Bewegung – aber ein wertvolles Werkzeug, wenn sie gezielt eingesetzt werden.

🔑 Frauen brauchen oft andere Mikronährstoffe – besonders im Hinblick auf Zyklus, Stress & hormonelle Balance.

🧬 Individuelle Beratung & ggf. Labordiagnostik sind der Schlüssel zur richtigen Supplement-Strategie.

Quellen & Studienlage:

Vitamin D3 & K2

• Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine.

• Cashman, K. D. et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition.

  
  

Magnesium

• Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients.

• Nielsen, F. H. (2018). Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev.

Omega-3-Fettsäuren

• Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta.

• Håvard Bentsen (2017). Dietary omega-3 fatty acids and mental health in women. Women’s Health.

Protein-Supplementierung

• Phillips, S. M. (2016). Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Adv Nutr.

  
  

Probiotika & Darm-Hormon-Achse

• Clarke, G. et al. (2014). Gut microbiota: the neglected endocrine organ. Molecular Endocrinology.

• Suez, J. et al. (2019). The pros, cons, and many unknowns of probiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.

Ashwagandha & Adaptogene

• Lopresti, A. L. et al. (2019). A review of the effects of ashwagandha on the stress response. J Evid Based Integr Med.

• Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals.

Hormonbalance bei Frauen

• Lara Briden, Period Repair Manual (Fachbuch, evidenzbasiert für Hormontherapie & Frauengesundheit)

• Prior, J. C. (1998). Perimenopause: The complex endocrinology of the menopausal transition. Endocrine Reviews.

  
  

Kreatin (auch für Frauen)

• Forbes, S. C. et al. (2022). Creatine supplementation during pregnancy and postpartum: A narrative review. Nutrients.

• Candow, D. G. et al. (2021). Creatine Supplementation for Health and Clinical Diseases. Nutrients.