Verspannter Nacken? Rundrücken vom Bürojob?

Rund 18 Millionen Menschen in Deutschland arbeiten regelmäßig im Sitzen – Tendenz steigend. Die Folge? Nackenverspannungen, Rundrücken, Rückenschmerzen und langfristig sogar Bandscheibenprobleme. Doch du kannst aktiv gegensteuern – mit gezieltem posturalem Training, das deine Haltung verbessert, Muskeln aktiviert und Schmerzen vorbeugt.

🧠 Was ist posturales Training?

Posturales Training umfasst gezielte Übungen zur:

• Aufrichtung der Wirbelsäule (v. a. Brustwirbelsäule)

• Verbesserung der Körperwahrnehmung & Haltung

• Stabilisation der tiefen Rumpfmuskulatur (Core)

• Mobilisation verkürzter Strukturen (v. a. Brust, Hüfte, Nacken)

Regelmäßiges Training hilft nicht nur Schmerzen zu reduzieren, sondern beugt auch altersbedingten Haltungsschäden vor – wie dem sogenannten Hyperkyphose-Rücken (Rundrücken).

🧘‍♀️ Die 5 besten Übungen für deinen Rücken – einfach & effektiv

1. 🐱🐄 Cat-Cow (Mobilisation der Wirbelsäule)

Ziel: Beweglichkeit in Brust- & Lendenwirbelsäule verbessern

So geht’s:

• In den Vierfüßlerstand kommen

• Beim Einatmen Brustkorb heben (Hohlkreuz), Blick nach oben

• Beim Ausatmen Rücken rund machen, Kinn zur Brust

  ➡️ 10–15 Wiederholungen

2. 🧍‍♀️Wall Angels (Haltungsstabilität)

Ziel: Mobilität der Schultern, Aufrichtung der Brustwirbelsäule

So geht’s:

• Rücken an die Wand, Lendenwirbelsäule leicht angedockt

• Arme wie bei einem „Schneewinkel“ anheben und nach oben bewegen

• Schulterblätter aktiv Richtung Wirbelsäule ziehen

  ➡️ 2–3 Sätze à 8 Wiederholungen

3. 🐞 Dead Bug (Core-Aktivierung)

Ziel: Tiefe Bauchmuskeln & Rumpfstabilität

So geht’s:

• Rückenlage, Arme & Beine im 90° Winkel

• Diagonal Arm und Bein langsam absenken

• Rücken bleibt am Boden

  ➡️ 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

4. 🧘 Brust- & Schulteröffner mit Faszienrolle

Ziel: Faszienverklebungen im Brustbereich lösen

So geht’s:

• Auf Faszienrolle entlang der Brustwirbelsäule legen

• Arme weit öffnen & über Kopf kreisen lassen

• Kleine Rollbewegungen (keine Schmerzen!)

  ➡️ 1–2 Minuten sanft rollen

5. 💪 Plank mit Schulterblattkontrolle

Ziel: Aktive Schulterblattstabilität & Core

So geht’s:

• In die Plank-Position kommen

• Schulterblätter abwechselnd bewusst zusammenziehen & lösen, ohne den Rumpf zu bewegen

  ➡️ 2 Sätze à 30 Sekunden

🧭 So integrierst du die Übungen im Alltag

⏰ Dauer: 10–15 Minuten täglich

📅 Wann: Perfekt als Pause im Homeoffice, morgens oder abends

📈 Wirkung: Nach 2–3 Wochen spürbar bessere Haltung & weniger Schmerzen

🧑‍⚕️ Tipp von mir:

„Nicht nur was du trainierst ist wichtig, sondern auch wie bewusst du es tust. Qualität vor Quantität – nutze einen Spiegel oder eine Kamera zur Kontrolle.“

📚 Quellen:

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Haltung und Bewegung – https://www.bzga.de/

• Harvard Health Publishing: “Good posture tips for desk workers” – https://www.health.harvard.edu/

• Faszien-Forschung nach Dr. Robert Schleip – https://www.fasciaresearch.de/

• Journal of Physical Therapy Science (2021): “Effectiveness of Postural Training Programs on Work-related Musculoskeletal Disorders”

📩 Wenn du individuelle Übungen oder einen maßgeschneiderten Trainingsplan für dich möchtest: Schreib mir – ich begleite dich gerne!