Ernährung: Sportliche Ernährung bei Heuschnupfen

Wie dich die richtige Ernährung unterstützen kann

Der Frühling ist für viele Sportbegeisterte eine Herausforderung – die Natur blüht, aber mit ihr kommen auch Pollen, tränende Augen, verstopfte Nasen und Abgeschlagenheit. Besonders aktive Menschen, die viel draußen trainieren, sind betroffen. Doch die richtige Ernährung kann helfen, dein Immunsystem zu unterstützen und allergische Reaktionen abzumildern.

1. Entzündungshemmende Ernährung: Deine erste Verteidigungslinie

Allergische Reaktionen sind mit Entzündungsprozessen im Körper verbunden. Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, die Schwere der Symptome zu reduzieren. Besonders hilfreich sind:

• Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken entzündungshemmend und stärken die Zellmembranen. Zu finden in fettem Fisch (Lachs, Makrele), Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen.

• Antioxidantienreiche Lebensmittel: Vitamin C, E und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide schützen die Zellen und können die allergische Reaktion abmildern. Beeren, Brokkoli, Spinat, Paprika und Zitrusfrüchte sind tolle Quellen.

• Quercetin: Ein Pflanzenstoff, der als natürliches Antihistamin wirkt. Enthalten in Äpfeln, Zwiebeln, Brokkoli und grünem Tee.

• Probiotische Lebensmittel: Eine gesunde Darmflora reguliert das Immunsystem. Joghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut, Kimchi) und Kombucha sind hier ideal.

2. Immunsystem stärken durch Ernährung

Ein starkes Immunsystem hilft nicht nur beim Training, sondern kann auch allergische Überreaktionen dämpfen. Neben Vitamin C sind auch Vitamin D, Zink und Selen entscheidend:

• Vitamin D: Besonders bei Indoor-Sportlern oft zu niedrig. Unterstützt die Immunabwehr und wirkt regulierend auf das Immunsystem. Gute Quellen sind Eier, fetter Fisch und Sonne (Supplemente ggf. nötig).

• Zink: Wichtig für die Schleimhäute und das Immunsystem. Enthalten in Kürbiskernen, Rindfleisch, Haferflocken und Linsen.

• Selen: Antioxidativ wirksam, besonders in Paranüssen, Vollkorn und Fisch.

3. Was du besser meidest

Einige Nahrungsmittel können entzündungsfördernd wirken und die Symptome verstärken:

• Zucker und stark verarbeitete Produkte: Sie fördern stille Entzündungen im Körper.

• Milchprodukte (bei manchen): Können Schleimbildung verstärken – individuell testen, ob du empfindlich reagierst.

• Alkohol: Kann die Histaminfreisetzung fördern und das Immunsystem belasten.

4. Fazit: Ernährung als natürlicher Support in der Pollensaison

Eine ausgewogene, entzündungshemmende Ernährung unterstützt dich nicht nur beim Sport, sondern kann auch helfen, deine allergischen Symptome zu mildern. Besonders in der Heuschnupfensaison lohnt es sich, den Fokus auf nährstoffreiche, naturbelassene Lebensmittel zu legen. Kombiniert mit Bewegung, Regeneration und ausreichend Schlaf kann dein Körper so besser mit der Belastung umgehen.

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Quellen:

• Schäfer, S. et al. (2022). Sport und Ernährung bei allergischen Erkrankungen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin.

• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung): www.dge.de

• Harvard Health Publishing: Foods that fight inflammation – health.harvard.edu

• NCBI – Quercetin as an anti-allergic agent: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/